Changement de saison ? La période automnale et hivernale apporte son lot de défis pour les passionnés de marche nordique. Pas de panique ! Avec quelques ajustements, il est possible de continuer à t'entraîner efficacement tout en restant motivé.
Dans cet article, je te donne 10 conseils pratiques pour adapter tes séances d'entraînement de marche nordique à la saison froide.
Pourquoi Adapter ses Entraînements de Marche Nordique en Automne et Hiver ?
La marche nordique est une activité de plein air qui demande une certaine préparation, surtout avec les conditions météorologiques variables. Les températures plus basses, l'humidité accrue et les journées plus courtes nécessitent une adaptation de ta routine d'entraînement. Il est essentiel d'écouter ton corps et d’ajuster ton programme pour éviter les blessures et maximiser tes performances
Marche Nordique en Automne et Hiver
1. Choisir le Bon Équipement pour la Marche Nordique
Pour affronter le froid, investis dans des vêtements techniques qui isolent tout en permettant une bonne circulation de l'air. Privilégie des gants adaptés et des chaussures tout terrain pour assurer une bonne adhérence sur les surfaces glissantes. Attention, en marche nordique, on évite de trop se couvrir, car c'est un sport, donc on transpire et on a vite chaud !
2. Protéger les Extrémités pendant la Pratique
Ne néglige pas tes mains, tes pieds et ta tête ! Habille-toi d'un bonnet en laine mérinos et d'un tour de cou pour te protéger du froid. Opte pour des gants qui offrent une bonne dextérité tout en gardant la chaleur. En effet, lorsqu'on a froid aux extrémités, on a froid partout, ce qui peut rendre l'entraînement désagréable.
3. Adapter l’Intensité des Séances d’Entraînement
En automne et en hiver, il est préférable de diminuer l'intensité de tes séances. Concentre-toi sur la technique et la qualité des mouvements plutôt que sur la vitesse. La marche nordique n'est pas une marche de vitesse, mais une marche d'amplitude. Pour les profils "bourrins", mets un peu plus de douceur dans ta pratique et privilégie la technique, l’amplitude et la propulsion. N’hésite pas à réviser les 10 points de focus de la Méthode 360.
4. Rester Motivé durant l'Hiver
La motivation dans la pratique sportive est essentielle pour continuer à s'entraîner, surtout en hiver où l'on a tendance à procrastiner. Planifie tes séances dans ton agenda et prépare tes entraînements marche nordique autour de thématiques spécifiques et d’objectifs particuliers (exemple : Thématique Amplitude - objectif améliorer le balancier du bras). Une bonne planification et des séances bien structurées t’aideront à garder le cap pour continuer de progresser dans cette belle discipline.
5. Échauffement Plus Long pour la Marche Nordique
Avec le froid, un échauffement prolongé est indispensable pour préparer tes muscles. Que ce soit en été ou en hiver, l'échauffement ouvre le bal à l'entraînement. C’est une mise en bouche de ce qui va se passer dans ta séance journalière. L’hiver, il est crucial de ne pas le zapper ! Concentre-toi davantage sur la mobilité articulaire (cervicales, épaules, omoplates, hanches, genoux, chevilles, poignets) et active bien le système cardio-vasculaire et respiratoire. Et si tu manques d'idées pour tes exercices d'échauffements n'hésites pas à te rendre sur ma chaîne Youtube (Abonne toi plein d'autres vidéos t'attendent)
6. Hydratation : Une Nécessité Même en Hiver
N’oublie pas de t’hydrater, même lorsque les températures sont basses. Une bonne hydratation est importante pour maintenir tes performances, éviter la fatigue et les blessures. En hiver, on a moins soif, mais sache que l’on se déshydrate deux fois plus qu’en été. Pense à ton sac d’hydratation pour chaque séance d’entraînement.
7. Choisir des Parcours Sécurisés pour la Marche Nordique
Privilégie des itinéraires protégés du vent et évite les chemins glissants. Choisis des parcours à l’abri où tu peux marcher en toute sécurité. Que ce soit pour des séances de jour ou de nuit, le choix du parcours doit être fait avec soin. Si tu es coach, n’oublie pas d’aller en reconnaissance des parcours afin que cela n'altère pas ta séance d'entraînement du jour.
8. Se Préparer Mentalement pour la Saison Froide
Affronte la saison froide avec une attitude positive. Visualise tes séances de marche nordique et rappelle-toi les bienfaits pour ton corps et ton esprit. Se préparer mentalement permet de garder ta motivation et de rester focus sur ton entraînement. Attention à ne pas te laisser distraire par ton mental qui peut te dire de rester au chaud. La volonté doit l'emporter sur l'envie de rester au confort de chez soi. Tu te sentiras tellement vivant après un bon entraînement !
9. Renforcement Musculaire : Un Atout en Hiver
Le renforcement musculaire est souvent négligé dans les entraînements de marche nordique, mais il est un incontournable, surtout en cette période automnale et hivernale. Je te propose de t'abonner à ma chaîne YouTube pour découvrir du contenu sur des exercices de renforcement musculaire spécifiques à la marche nordique. En plus, le renforcement musculaire te permettra d'être plus performant dans ton amplitude et ta propulsion. À consommer sans modération !
10. Varier les Plaisirs avec des Séances Ludiques
Enfin, si tu es coach instructeur marche nordique n'hésite pas à ajouter des jeux et des défis pour rompre la routine et maintenir ton enthousiasme et celle de tes élèves. Des parcours chronométrés, des séances techniques sur des thèmes spécifiques, ou même des séances avec une récompense (comme un chocolat chaud ou vin chaud après l'effort) peuvent ajouter une dimension ludique à ta séance d'entraînement du jour. Ce type d'approche peut également motiver tes élèves à rester engagés malgré les températures plus fraîches et une météo un peu grise mine. En effet, le collectif est toujours porteur de motivation et d'émulation, alors chouchoute tes élèves avec des contenus amusants et innovants !
Conclusion
En adaptant tes séances d'entraînement de marche nordique aux conditions automnales et hivernales, tu maximises à la fois tes performances et ta motivation. Prends le temps d'écouter ton corps, ajuste ton équipement, et varie les plaisirs pour faire de chaque séance un moment unique, porteur de progrès et de satisfaction. Pour les coachs instructeurs, que tu enseignes en solo ou en équipe, c'est l'occasion parfaite de laisser vivre ta créativité en proposant des entraînements innovants, ludiques et stimulants, qui feront vibrer tes participants tout au long de la saison. Découvres mon stage 360 spécifique coach instructeur, l'agenda est disponible en cliquant sur ce lien
Alors, prêt à affronter la saison froide en mode marche nordique ?
Coach instructrice et formatrice marche nordique Méthode 360
Auteure de la Méthode 360 spécifique à l'entraînement marche nordique
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